控糖 “超级食品”—— 藜麦！

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，已有5000~7000多年的种植历史。其丰富、全面的营养价值，养育了印加人民。因此古代印加人称之为“粮食之母”。藜麦是低脂、低热量、低糖、完全优质蛋白的碱性食物，其中蛋白质含量高达16%~22%（牛肉平均20%左右），膳食纤维素含量高达7.1%；富含多种氨基酸，其中有人体必需的9种氨基酸，锰、钾、铁、钙、锌、镁等矿物质营养含量都极高；富含多不饱和脂肪酸、B族和E族维生素、胆碱、叶酸等多种有益化合物；胆固醇为0，几乎是所有常见食物里较为优秀的。

    另外，藜麦属于易熟易消化食品，有淡淡的坚果清香或者人参香，可为人体补充均衡的营养，适合所有人群食用，尤其是高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病患者，以及婴幼儿、孕产妇、老年人等特殊体质人群。如果长期食用，效果则更显著。因藜麦符合人类对食品安全、健康、营养、天然的需求，2005年后，它已经成为国际上炙手可热的时尚健康食品。

    因此，藜麦也成为了糖尿病患者的理想选择，控糖作用胜与米饭。

藜麦的营养成分

美国糖尿病协会（ADA）认为，我们在选择碳水化合物时应该选择营养价值更高的谷物。例如藜麦，这类全谷物富含维生素和矿物质，包括：镁、维生素B、铬、铁和叶酸。

除了白藜麦，其他类型的藜麦，例如红色和黑色藜麦，具有非常相似的营养成分。但是，没有煮过的黑藜麦的纤维含量略高于生的白藜麦。

下表为100g煮熟的藜麦的营养价值。

藜麦的优势

血糖生成指数（Gi）低

许多糖尿病患者使用血糖指数（GI）来了解某种食物会使血糖升高的程度。GI根据人食用该食物后血糖升高的速度，评分1~100，其中100为纯糖。

下表显示了GI的不同范围：

低	中	高
0-55	56-69	70-100

碳水化合物含量低

碳水化合物是维持身体正常机能的重要营养素。它们是人体细胞最重要的能量来源，但同时也会影响血糖。

目前没有证据表明，糖尿病患者的碳水化合物摄入量是否要与常人有差别。但是，患者们应该监测自己的碳水化合物摄入量，并根据个人需要对其进行调整。

疾病控制与预防中心（CDC）指出，糖尿病患者每天总热量摄入中碳水化合物应该占一半。。也就是每天可以摄入225~325g碳水化合物。

每100g藜麦含22.86g碳水化合物，而每100g白米饭含33.1g碳水化合物。因此，如果你希望减少碳水化合物的总摄入量，不妨将白米饭换成藜麦。

膳食纤维含量高

ADA强调，人们应优先选择纤维含量高、加工程度低而且营养丰富的碳水化合物。因为膳食纤维在结肠中发酵而不是在小肠中消化，所以它有助于调节血糖水平。每100g藜麦含2.1g纤维，而白米则不含纤维。因此，对于希望调整纤维摄入量的糖尿病患者来说，藜麦是不错的选择。

藜麦VS米饭

与100g煮熟的白米饭相比，100g煮熟的藜麦包含：更少的热量和碳水化合物，更多的蛋白质、纤维、钙、铁和钾。

但是，当比较藜麦和大米的营养价值时，我们应该考虑各种各样的大米。每种大米都有特殊的营养品质，有些比其他大米更健康。研究人员建议，用糙米代替白米可以降低患糖尿病的风险。

藜麦的做法

01藜麦粥和饭

可以与大米、小米、燕麦等主食搭配煮饭或煮粥。藜麦的价格较贵，单吃的话性价比不高，搭配主食口感和营养更好。02藜麦汤

藜麦很适合用来煲汤，在咸汤或者甜汤里面加入一些味道会更加清香，可以在汤出锅前15分钟左右放入泡好的藜麦，也可以将藜麦用烤箱烤熟，再撒入汤中。
03藜麦茶

与大麦茶相似，藜麦也可做成茶。将藜麦中火炒至金黄色，再用开水冲泡即可，味道特别清香。
04藜麦沙拉

在蔬菜沙拉、海鲜沙拉、肉类沙拉中加一些煮熟或者烤熟的藜麦，可以增加沙拉观感的同时，还可以平衡营养。
05藜麦牛奶

目前，藜麦在我国的乳品中有一些应用。光明和味全都推出了添加藜麦的牛奶，增加了产品的营养性。
06藜麦谷物棒

藜麦也可与其它谷物混合制成谷物棒，以获得更均衡的营养，可与燕麦、小米、荞麦等搭配。

总结

1.藜麦是更适合糖尿病患者和有糖尿病风险人群的健康谷物。

2.藜麦这种全谷物富含维生素和矿物质,具有很高的营养价值。除此之外,其他有益于糖尿病患者的粗粮包括糙米和燕麦片。

3.我们可以在甜味和咸味菜肴中加入藜麦，使其成为早餐、午餐或晚餐时的理想选择。

来源：上海味庆

本台责任编辑：Nina Chen