控糖 “超级食品”—— 藜麦!

藜麦原产于南美洲安第斯山区,是印加土著居民的主要传统食物,已有5000~7000多年的种植历史。其丰富、全面的营养价值,养育了印加人民。因此古代印加人称之为“粮食之母”。藜麦是低脂、低热量、低糖、完全优质蛋白的碱性食物,其中蛋白质含量高达16%~22%(牛肉平均20%左右),膳食纤维素含量高达7.1%;富含多种氨基酸,其中有人体必需的9种氨基酸,锰、钾、铁、钙、锌、镁等矿物质营养含量都极高;富含多不饱和脂肪酸、B族和E族维生素、胆碱、叶酸等多种有益化合物;胆固醇为0,几乎是所有常见食物里较为优秀的。

    另外,藜麦属于易熟易消化食品,有淡淡的坚果清香或者人参香,可为人体补充均衡的营养,适合所有人群食用,尤其是高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病患者,以及婴幼儿、孕产妇、老年人等特殊体质人群。如果长期食用,效果则更显著。因藜麦符合人类对食品安全、健康、营养、天然的需求,2005年后,它已经成为国际上炙手可热的时尚健康食品。

    因此,藜麦也成为了糖尿病患者的理想选择,控糖作用胜与米饭。

藜麦的营养成分

美国糖尿病协会(ADA)认为,我们在选择碳水化合物时应该选择营养价值更高的谷物。例如藜麦,这类全谷物富含维生素和矿物质,包括:镁、维生素B、铬、铁和叶酸。

除了白藜麦,其他类型的藜麦,例如红色和黑色藜麦,具有非常相似的营养成分。但是,没有煮过的黑藜麦的纤维含量略高于生的白藜麦。

下表为100g煮熟的藜麦的营养价值。

藜麦的优势

血糖生成指数(Gi)低

许多糖尿病患者使用血糖指数(GI)来了解某种食物会使血糖升高的程度。GI根据人食用该食物后血糖升高的速度,评分1~100,其中100为纯糖。

下表显示了GI的不同范围:

             低              中              高
           0-55           56-69           70-100

碳水化合物含量低

碳水化合物是维持身体正常机能的重要营养素。它们是人体细胞最重要的能量来源,但同时也会影响血糖。

目前没有证据表明,糖尿病患者的碳水化合物摄入量是否要与常人有差别。但是,患者们应该监测自己的碳水化合物摄入量,并根据个人需要对其进行调整。

疾病控制与预防中心(CDC)指出,糖尿病患者每天总热量摄入中碳水化合物应该占一半。。也就是每天可以摄入225~325g碳水化合物。

每100g藜麦含22.86g碳水化合物,而每100g白米饭含33.1g碳水化合物。因此,如果你希望减少碳水化合物的总摄入量,不妨将白米饭换成藜麦。

膳食纤维含量高

ADA强调,人们应优先选择纤维含量高、加工程度低而且营养丰富的碳水化合物。因为膳食纤维在结肠中发酵而不是在小肠中消化,所以它有助于调节血糖水平。每100g藜麦含2.1g纤维,而白米则不含纤维。因此,对于希望调整纤维摄入量的糖尿病患者来说,藜麦是不错的选择。

藜麦VS米饭

与100g煮熟的白米饭相比,100g煮熟的藜麦包含:更少的热量和碳水化合物,更多的蛋白质、纤维、钙、铁和钾。

但是,当比较藜麦和大米的营养价值时,我们应该考虑各种各样的大米。每种大米都有特殊的营养品质,有些比其他大米更健康。研究人员建议,用糙米代替白米可以降低患糖尿病的风险。

藜麦的做法

01藜麦粥和饭

可以与大米、小米、燕麦等主食搭配煮饭或煮粥。藜麦的价格较贵,单吃的话性价比不高,搭配主食口感和营养更好。02藜麦汤

藜麦很适合用来煲汤,在咸汤或者甜汤里面加入一些味道会更加清香,可以在汤出锅前15分钟左右放入泡好的藜麦,也可以将藜麦用烤箱烤熟,再撒入汤中。
03藜麦茶

与大麦茶相似,藜麦也可做成茶。将藜麦中火炒至金黄色,再用开水冲泡即可,味道特别清香。
04藜麦沙拉

在蔬菜沙拉、海鲜沙拉、肉类沙拉中加一些煮熟或者烤熟的藜麦,可以增加沙拉观感的同时,还可以平衡营养。
05藜麦牛奶

目前,藜麦在我国的乳品中有一些应用。光明和味全都推出了添加藜麦的牛奶,增加了产品的营养性。
06藜麦谷物棒

藜麦也可与其它谷物混合制成谷物棒,以获得更均衡的营养,可与燕麦、小米、荞麦等搭配。

总结

1.藜麦是更适合糖尿病患者和有糖尿病风险人群的健康谷物。

2.藜麦这种全谷物富含维生素和矿物质,具有很高的营养价值。除此之外,其他有益于糖尿病患者的粗粮包括糙米和燕麦片。

3.我们可以在甜味和咸味菜肴中加入藜麦,使其成为早餐、午餐或晚餐时的理想选择。

来源:上海味庆

本台责任编辑:Nina Chen

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